Jak spać, żeby się wyspać?

Znasz to uczu­cie, gdy rano dzwo­ni budzik, a łóż­ko przy­cią­ga tak moc­no, że wsta­nie z nie­go gra­ni­czy z cudem? Wie­le wska­zu­je na to, że Two­ja rege­ne­ra­cja pod­czas snu nie prze­bie­gła zbyt dobrze.

Bada­nia jasno poka­zu­ją, że sła­ba jakość snu ma nega­tyw­ne skut­ki na naszą codzien­ną spraw­ność, a co gor­sza na funk­cjo­no­wa­nie mózgu. Może to rów­nież pro­wa­dzić do nagłe­go przy­bra­nia na wadze czy poważ­niej­szych pro­ble­mów ze zdro­wiem. 

Przez wie­le ostat­nich lat jakość i ilość snu wśród spo­łe­czeń­stwa zna­czą­co spa­dła. War­to odwró­cić tę sytu­ację przede wszyst­kim dla sie­bie i dla swo­je­go samo­po­czu­cia. Oto kil­ka wska­zó­wek, któ­re pozwo­lą popra­wić jakość Two­je­go snu: 

Ogra­nicz odbiór nie­bie­skie­go świa­tła wie­czo­ra­mi

Nad­mier­ne odbie­ra­nie nie­bie­skie­go świa­tła wie­czo­ra­mi spra­wia, że Twój mózg dosta­je sygna­ły, jak­by wciąż była peł­nia dnia. Zmniej­sza to ilość mela­to­ni­ny, któ­ra wpły­wa na roz­luź­nie­nie.
Nie­bie­skie świa­tło wytwa­rza­ne jest w głów­nej mie­rze przez ekra­ny tele­wi­zo­rów, lap­to­pów czy smart­fo­nów.  War­to zatem ogra­ni­czyć ich uży­wa­nie tuż przed pój­ściem spać. Dobrym pomy­słem jest rów­nież zain­sta­lo­wa­nie odpo­wied­nich apli­ka­cji, któ­re blo­ku­ją nie­po­żą­da­ne świa­tło przez tele­fo­ny czy table­ty.

Odpuść kofe­inę póź­nym popołudniem

Choć kofe­ina ma wie­le zalet, to spo­ży­wa­nie jej pod koniec dnia nie wpły­nie dobrze na nasz sen. Kofe­ina wpły­wa dobrze na sku­pie­nie, doda­je ener­gii, ale picie kawy kofe­ino­wej przed snem nie­po­trzeb­nie pobu­dza układ ner­wo­wy do wzmo­żo­nej pra­cy w cza­sie, gdy nasze cia­ło powin­no się powo­li przy­go­to­wy­wać do snu.

Według badań, spo­ży­wa­nie kofe­iny na kró­cej niż 6 godzin przed pój­ściem do łóz­ka zna­czą­co pogar­sza­ło jakość póź­niej­sze­go snu. Kofe­ina pozo­sta­je we krwi przez 6 do 8 godzin, dla­te­go picie kawy po godzi­nie 16 nie jest zale­ca­ne.

Zre­du­kuj nie­re­gu­lar­ne i dłu­gie drzem­ki w trak­cie dnia

O ile krót­kie, rege­ne­ra­cyj­ne drzem­ki są zdro­we, a nawet wska­za­ne, o tyle dłu­gie i nie­re­gu­lar­ne spa­nie w trak­cie dnia znacz­nie wpły­nie na Twój sen w nocy. Dłuż­sze drzem­ki w trak­cie dnia mogą roz­re­gu­lo­wać Twój wewnętrz­ny zegar, co może dopro­wa­dzić do pro­ble­mów z póź­niej­szym zaśnięciem. 

Mówi się, że oso­by, któ­re uci­na­ją sobie regu­lar­ną, popo­łu­dnio­wą drzem­kę nie mają pro­ble­mów ze snem w nocy. Waż­ne, żeby były one o usta­lo­nych godzi­nach i nie prze­kra­cza­ły 30–40 minut — po tym cza­sie zapa­da­my w fazę snu głębokiego.

Postaw na regularność

Twój rytm dobo­wy czę­sto dzia­ła w pętli, dosto­so­wu­je się do wscho­dów i zacho­dów słoń­ca. Będąc regu­lar­nym — budząc się i kła­dąc się do łóż­ka o usta­lo­nych godzi­nach popra­wi­my jakość nasze­go snu na dłuż­szą metę. Nie­re­gu­lar­ny tryb życia może dopro­wa­dzić do reduk­cji mela­to­ni­ny, któ­ra daje sygnał nasze­mu mózgo­wi, że pora iść spać.

Zadbaj o swo­ją sypialnię

Wie­le osób wie­rzy, że duży wpływ na nasz sen ma nasza sypial­nia. Cho­dzi przede wszyst­kim o tem­pe­ra­tu­rę, hałas, oświe­tle­nie, a nawet o usta­wie­nie mebli. Wie­le badań poka­zu­je, że spa­nie w hała­sie — przede wszyst­kim cho­dzi o dźwię­ki z uli­cy — mogą nega­tyw­nie odbić się na naszym zdrowiu. 

Zadbaj o odpo­wied­nią temperaturę

Zapew­ne zauwa­ży­łeś, że pod­czas let­nich, gorą­cych dni znacz­nie trud­niej jest zasnąć, praw­da? Wie­le mówi się o tym, że od gło­śno­ści w sypial­ni waż­niej­sza jest wła­śnie tem­pe­ra­tu­ra otoczenia. 

Ide­al­ną tem­pe­ra­tu­rą do zasy­pia­nia dla więk­szo­ści osób będzie oko­ło 20 stop­ni Celsjusza.

Ruszaj się

W nocy, pod­czas snu nasze cia­ło osią­ga naj­niż­szą tem­pe­ra­tu­rę na prze­strze­ni całej doby. Ruch i ćwi­cze­nia z kolei pod­no­szą naszą tem­pe­ra­tu­rę. Im wię­cej ruchu, tym więk­szą róż­ni­cę tem­pe­ra­tur nasze cia­ło odczu­je w nocy, to z kolei pozy­tyw­nie wpły­nie na noc­ną regenerację.

Zaczerp­nij świe­że­go powietrza

War­to wyjść na spa­cer nawet pod­czas pochmur­ne­go dnia, ponie­waż ilość świa­tła sło­necz­ne­go na zewnątrz jest i tak więk­sza, niż w pomiesz­cze­niach. Wyj­ście na zewnątrz zablo­ku­je tym­cza­so­wo wydzie­la­nie hor­mo­nów snu i poczu­jesz się bar­dziej rześ­ko. Wie­czo­rem możesz mieć pew­ność, że sen przyj­dzie o wie­le szyb­ciej i łatwiej niż zazwyczaj.